5 причин, почему беременным нужно заниматься фитнесом

Как часто беременные посещают фитнес?

В настоящее время фитнес-индустрия широко предоставляет услуги по тренингу физической активности женщинам любых возрастов и положений. В современных фитнес-клубах широко распространены программы и для будущих мам. В то же время, регулярно тренируются не все беременные.

Так, согласно европейским рекомендациям женщинам в положении необходимо ежедневно в течение 30 минут выполнять упражнения с легкой и умеренной нагрузкой. Однако, по данным шведских ученых (Petrov Fieril K., 2014), лишь 1 из 6 беременных в Соединенных Штатах и Северной Европе следует этим советам. Авторы делают вывод: во многих странах физическим упражнениям уделяется мало внимания, хотя это могло бы существенно улучшить течение и исход беременности.

К аналогичным выводам пришли австралийские врачи (Hayman M., 2016): к сожалению, большинство беременных недостаточно активны. Ученые оценили уровень физической активности у 142 будущих мам Австралии и установили, что у большинства снизилась частота, интенсивность и длительность тренировок по сравнению с исходным уровнем (до зачатия). И это не случайно!

Какие нагрузки считаются безопасными?

Традиционно с конца прошлого века считалось, что физически активная беременная входит в группу риска по развитию осложнений. Современные американские исследователи (Kehler AK., 2015) уверены: подобные представления давно устарели! В наш век трудно игнорировать участие будущих мам в спортивных мероприятиях и обычных тренировках, в том числе, в популярных фитнес-программах, таких как CrossFit™. Это бросает вызов традиционным принципам ведения беременности, предполагающим ограничения дородовой нагрузки.

Kehler A.K. и соавторы (2015) считают, что информация о безопасности упражнений во время беременности требуют кардинальных изменений. Ведь женщины в положении могут хорошо переносить нагрузки гораздо более серьезные, чем это предполагалось ранее.

Врачи из Швеции (Petrov Fieril K., 2015) оценили безопасность упражнений на сопротивление (например, занятия с эспандером). Группа наблюдаемых (51 беременная) дважды в неделю выполняла упражнения на сопротивление, по нагрузке варьирующие от умеренной до сильной. Контрольная группа (41 беременная) занималась самостоятельно дома, выполняя легкие упражнения. Наблюдение длилось 14-25 недель.

Установлено, что в обеих группах были нормальными: показали качества жизни, артериального давления, физической силы и функционального состояния женщин. Достоверные различия между группами обнаружены лишь в весе новорожденных. В 1-й группе он был больше (3561±452), чем во 2-й (3251±437).

Полученные результаты доказывают, что интенсивные занятия на сопротивление не угрожают состоянию мамы и малыша, а являются вариантом тренировки для здоровых беременных.

Тем не менее, по-прежнему существуют разногласия в отношении видов упражнений, этапа, на котором упражнения должны начинаться и прекращаться, частоты занятий, а также оптимального уровня интенсивности. Но физическая активность необходима! Ниже представлю 5 доказательств того, что беременным важно заниматься фитнесом.

Причина 1. Повышение настроения

Регулярные групповые занятия положительно влияют на психологическое состояние беременной, нормализуя эмоциональный статус. Норвежские ученые (Haakstad LA., 2016) обследовали 105 ранее нерожавших беременных в возрасте 30.7±4.0 лет. Половине наблюдаемых (52) на сроке 17.7±4.2 недель были рекомендованы физические упражнения, остальные (53) — фитнесом не занимались и составили контрольную группу. Тренировки проводились дважды в неделю на протяжении 3-х месяцев и включали: общую нагрузку (60 мин.), упражнения на выносливость (40 мин.), растяжку или релаксацию (20 минут).

Физически активные беременные (основная группа), по сравнению с контрольной, оценили свое здоровье значительно лучше и сообщили о меньшей усталости, связанной с повседневной деятельностью. У тренированных реже возникали тошнота, рвота и онемение в ногах. А также они меньше грустили, испытывали безнадежность и тревогу. Исследователи сделали вывод: участие в регулярных групповых занятиях фитнесом во время беременности способствует улучшению качества жизни и здоровья, в том числе, психологического.

Аналогичные результаты получили польские врачи (Guszkowska M., 2013) после обследования 109 беременных в возрасте 19-37 лет: 62 из 109 – выполняли упражнения (экспериментальная группа), а 47 – проходили обучающий курс подготовки к родам (контрольная группа). Установлено: физические тренировки улучшили эмоциональное состояние беременных значительно больше, чем стандартное обучение. В экспериментальной группе наблюдалось значительное улучшение настроения по различным параметрам.

Причина 2. Улучшение тренированности

Известно, что занятия фитнесом тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца и легких. Беременные не являются исключением – это подтверждено научно! Врачи из Новой Зеландии (Seneviratne SN., 2016) обследовали 75 беременных (38 – тренировались, 37 – составили контрольную группу) с избыточной массой тела (ИМТ≥25 кг/м²). В результате было выявлено улучшение аэробных показателей работы сердца (повышение кислородной насыщаемости, снижение ЧСС) у тренированных беременных основной группы, по сравнению с контрольной. Авторы сделали вывод: упражнения умеренной интенсивности во время беременности улучшают физическую форму, что важно для здоровья мамы и малыша.

Положительное влияние фитнеса на тренированность беременных с избыточной массой тела подтверждено канадскими учеными (Bisson M., 2015). Исследователи доказали: тренировки помогают беременным с ожирением не только поддерживать физическую форму, но и ограничить набор веса.

Причина 3. Нормализация углеводного и жирового обмена

Не секрет, что во время беременности может возникнуть гестационный сахарный диабет, даже в том случае, если до зачатия его не было. Факторами риска развития заболевания у здоровых женщин являются:

• ИМТ выше 30 кг/м²;
• большой вес ребенка (4,5 кг или выше) в предыдущих беременностях (макросомия);
• гестационный диабет в предыдущих беременностях;
• семейная история диабета (родственник первой линии страдает СД).

Поэтому всем будущим мамам рекомендую следить за уровнем сахара крови на протяжении всей беременности. И еще одна важная информация! Оказывается, занятия фитнесом нормализуют углеводный обмен.

Польские исследователи (Szumilewicz A., 2017) доказали, что у женщин с нормально протекающей беременностью 8-недельная программа тренировок улучшала липидный спектр крови (уровень холестерина и триглицеридов), а также показатели углеводного статуса (глюкозы натощак, концентрации инсулина, гликированного гемоглобина).

Авторы уверены: занятия фитнесом помогут нормализовать имеющиеся метаболические изменения у будущих мам, входящих в группу риска по развитию сахарного диабета.

Причина 4. Подготовка к родам

Активные занятия фитнесом являются весьма эффективным средством при подготовке к родам. Американские ученые (Tinius R.A., 2017) оценили влияние физической активности во время беременности на акушерские исходы у 96 женщин. Половина (48) из них были физически неактивны, половина (48) – регулярно тренировались.

Было установлено: у физически активных женщин роды длились меньше, чем у неактивных (13,4 часа против 19,2 часа). Также тренированным реже проводилась эпидуральная анестезия (92% против 100%). Авторы сделали выводы: физическая активность будущей мамы улучшает исход родов.