Питание будущей мамы

Во время беременности питание должно обеспечивать потребности и женщины, и растущего ребёнка. Но принцип «есть за двоих» давно считается неправильным. Будущей маме требуется не в два раза больше еды, а более качественный, разнообразный и безопасный рацион.

Основу питания должны составлять овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты. ВОЗ подчёркивает именно разнообразие рациона, а не исключение целых групп продуктов без медицинских показаний.

Отдельные нутриенты действительно требуют особого внимания: прежде всего фолиевая кислота и йод. А вот многочисленные витаминные комплексы, препараты железа, витамина D или омега-3 нужны далеко не каждой беременной.

Не менее важна безопасность пищи: некоторые продукты повышают риск листериоза, сальмонеллёза или поступления избыточного количества ртути. Поэтому современный подход к питанию беременной — это разнообразие + достаточность + безопасность, а не строгая «диета для беременных». Как необходимо питаться во время беременности? Каким продуктам следует отдавать приоритет? Об этом и поговорим сегодня.

Как должен выглядеть рацион беременной

Количество пищи во время беременности увеличивается гораздо меньше, чем часто предполагают. При одноплодной беременности в I триместре большинству женщин не требуется дополнительная калорийность.

При нормальной исходной массе тела ориентировочно во II триместре требуется около +340 ккал/сут, а в III — около +450 ккал/сут по сравнению с потребностью до беременности. Гораздо важнее качество этих дополнительных калорий.

Что должно регулярно присутствовать в рационе?

Овощи, зелень, фрукты и ягоды.
Это источники пищевых волокон, витаминов, калия, фолатов и других биологически активных веществ.

Цельнозерновые продукты и крупы.
Предпочтительнее цельнозерновой хлеб, овсяная, гречневая и другие крупы вместо преимущественно рафинированных углеводов.

Белковые продукты.
Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты обеспечивают белком, железом, витамином B12, кальцием и другими нутриентами.

Полезные жиры.
Орехи, семена, растительные масла и рыба являются предпочтительными источниками ненасыщенных жирных кислот.

Пищевые волокна.
Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты помогают предупреждать запоры, которые часто возникают во время беременности.

ВОЗ рекомендует именно разнообразный рацион с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, мясом, птицей, рыбой и молочными продуктами.

Сладости, выпечку, сладкие напитки, фастфуд и продукты с большим количеством соли и насыщенных жиров лучше не запрещать категорически, а ограничивать, чтобы они не вытесняли более питательную пищу.

Питание будущей мамы: что можно есть, а что лучше ограничить?

Во время беременности важен не только состав рациона, но и безопасность продуктов.

Рыба

Рыба является ценным источником белка, йода, витамина D и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Беременным обычно рекомендуют 2–3 порции рыбы в неделю, выбирая виды с низким содержанием ртути.

Подойдут, например, лосось, сардины, сельдь, форель и многие другие виды некрупной рыбы.

А вот крупную хищную рыбу, способную накапливать значительное количество метилртути, следует избегать или существенно ограничивать. К таким видам относятся акула, рыба-меч, королевская макрель, марлин и некоторые крупные виды тунца.

Кофе и кофеин

Полный отказ от кофе большинству беременных не требуется. ACOG рекомендует ограничивать суммарное поступление кофеина примерно до 200 мг в сутки. Необходимо учитывать не только кофе, но и чай, колу, энергетические напитки, шоколад и некоторые лекарственные средства.

Количество кофеина в чашке кофе очень сильно зависит от сорта и способа приготовления, поэтому правило «одна чашка всегда безопасна» условно.

Сырые и недостаточно приготовленные продукты

Во время беременности следует избегать:

сырой и недостаточно приготовленной рыбы и морепродуктов;
сырого или недостаточно прожаренного мяса;
недостаточно приготовленных яиц;
непастеризованного молока и продуктов из него;
продуктов с высоким риском заражения листериями.

Овощи, зелень и фрукты необходимо тщательно мыть. Мясо, птицу, рыбу и яйца следует хорошо термически обрабатывать.

Алкоголь

Безопасная доза алкоголя во время беременности не установлена. Поэтому современная рекомендация — полный отказ от алкоголя на протяжении всей беременности.

Питание будущей мамы: какие добавки действительно нужны?

Принцип «беременной обязательно нужен большой витаминный комплекс» сегодня не поддерживается. Российские клинические рекомендации не советуют рутинно назначать поливитаминные комплексы женщинам с низким риском гиповитаминоза.

Фолиевая кислота

Для большинства женщин рекомендуемая профилактическая доза составляет:

400–800 мкг/сут.

Приём желательно начинать за 2–3 месяца до зачатия и продолжать в течение первых 12 недель беременности. Это снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка. Более высокие дозы требуются только при специальных факторах риска и назначаются врачом.

Йод

По российским рекомендациям при планировании и в течение беременности назначается калия йодид 200 мкг/сут для профилактики йодного дефицита. При заболеваниях щитовидной железы схема должна согласовываться с врачом с учётом диагноза.

Железо

Потребность в железе при беременности возрастает, но препараты железа не нужно принимать всем женщинам профилактически, если показатели крови нормальные.

Российские рекомендации прямо указывают, что рутинное назначение железа при нормальном гемоглобине не имеет доказанной пользы. Железодефицит подтверждают лабораторно. При необходимости оценивают не только гемоглобин, но и ферритин, который помогает выявить истощение запасов железа.

Пища также имеет значение. Наиболее хорошо усваивается гемовое железо из мяса, птицы и рыбы. Бобовые и крупы содержат негемовое железо, усвоение которого улучшается при сочетании с продуктами, богатыми витамином C.

Витамин D

Рутинные высокие дозы витамина D всем беременным не нужны. Российские рекомендации предусматривают профилактический приём 500–1000 МЕ/сут преимущественно женщинам группы высокого риска дефицита витамина D — например, при недостаточном питании, ожирении, заболеваниях ЖКТ и некоторых других состояниях. При лабораторно подтверждённом дефиците схема лечения определяется отдельно.

Омега-3 при беременности: рыба полезна, добавки нужны не всем

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, действительно участвуют в развитии нервной системы и сетчатки ребёнка. Но из этого не следует, что каждой беременной нужно принимать капсулы рыбьего жира.

Главный пищевой источник длинноцепочечных омега-3 — морская рыба. Поэтому регулярное употребление безопасных видов рыбы является предпочтительным способом получать эти жирные кислоты.

Российские клинические рекомендации прямо указывают, что рутинное назначение препаратов омега-3 всем беременным не рекомендуется. Исследования не показали универсального снижения риска гестационного диабета, преэклампсии, задержки роста плода или улучшения нейрокогнитивного развития ребёнка при таком подходе.

В отдельных ситуациях врач может рекомендовать добавки индивидуально — например, если женщина практически не употребляет рыбу или относится к определённой группе риска.

Важно также различать: рыба как часть полноценного питания и концентрированный препарат омега-3 как медицинская добавка.

Первое рекомендуется большинству беременных, второе — не обязательно всем. Поэтому схема «омега-3 курсами со II триместра каждой беременной» сегодня считается устаревшей.

Питание будущей мамы при одноплодной и многоплодной беременности

Правильная прибавка массы тела зависит прежде всего от ИМТ женщины до беременности. Универсального правила «беременная должна прибавить 10, 12 или 15 кг» нет. При одноплодной беременности ориентировочные диапазоны общей прибавки составляют:

при дефиците массы тела — 12,5–18 кг;
при нормальном ИМТ — 11,5–16 кг;
при избыточной массе — 7–11,5 кг;
при ожирении — примерно 5–9 кг.

ACOG подчёркивает необходимость оценивать исходный ИМТ и учитывать не только цифру на весах, но и нормальный рост ребёнка. В I триместре прибавка обычно небольшая, а иногда веса практически не прибавляется. При нормальной исходной массе увеличение энергетической ценности рациона становится более заметным лишь со II триместра.

А если ожидается двойня?

При многоплодной беременности потребность в энергии и питательных веществах выше, но правило «не менее 3500 ккал в сутки» не существует.

ACOG ориентировочно указывает на дополнительные 300 ккал в день на каждого ребёнка, то есть при двойне примерно +600 ккал/сут по сравнению с исходной потребностью женщины.

При двойне рекомендуемая общая прибавка также зависит от исходного ИМТ:

нормальная масса тела — примерно 16,8–24,5 кг;
избыточная масса — 14,1–22,7 кг;
ожирение — 11,3–19,1 кг.

Но эти значения являются ориентирами, а не жёстким нормативом. Врач оценивает динамику массы женщины одновременно с ростом детей, течением беременности и наличием отёков или других осложнений.

Главное: будущей маме не нужно «есть за двоих». Ей необходимо питаться разнообразно, безопасно и в соответствии со своими реальными потребностями. Основу рациона составляет обычная здоровая пища, а витамины и другие добавки должны использоваться тогда, когда их польза действительно доказана или имеется индивидуальное показание.