Успешное старение: как избежать старческой астении?

Успешное старение

В настоящее время в соответствии с классификацией Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

• возраст 45-59 лет считается средним;
• люди, дожившие до 60-74 лет, называются пожилыми;
• 75 лет и старше – старыми;
• свыше 90 лет – долгожителями.

Понятие «успешное старение» (successful aging) в конце прошлого века предложил Р. Хавидгарст для обозначения счастливой старости и получения от жизни удовольствия. «Успешность» в преклонном возрасте ассоциировалась ранее исключительно с отсутствием болезни, хорошим физическим статусом, самостоятельностью и социальной поддержкой. Современное понимание успешного старения значительно шире и включает:

• психологическое, физическое и социальное здоровье,
• удовлетворенность жизнью,
• способность ставить и достигать цели,
• познание нового,
• финансовую стабильность,
• умение следить за своей внешностью,
• чувство юмора,
• духовность.

Успешное старение — основная психологическая потребность человека. Сегодня люди нуждаются в активной жизни и саморазвитии даже в очень преклонном возрасте. К сожалению, счастливая старость ждет не всех! У физически и социально неактивных людей, часто испытывающих депрессию, после 60 лет может развиться старческая астения.

Старческая астения

Итак, противоположностью успешной старости является старческая астения (англ. Frailty — хрупкость). Как я уже сказала, эта проблема особенно актуальна в последние годы в связи с увеличением продолжительности жизни человека.

Старческая астения (СА):

• возникает у людей старше 60 лет,
• характеризуется снижением физической активности,
• сопровождается уменьшением восстановительного резерва.

Проявления СА:

1. общая слабость,
2. медлительность,
3. непреднамеренная потеря веса.

Как заподозрить старческую астению?

Если вам больше 60 лет, и вы хотите достичь успешной старости, ответьте на несколько вопросов. Они помогут заподозрить признаки СА. Диагностика СА включает пять компонентов:

1. потеря веса (саркопения),
2. снижение силы кисти, показанное динамометрией,
3. выраженная слабость и повышенная утомляемость,
4. снижение скорости передвижения,
5. значительное снижение физической активности

Диагноз «старческая астения» устанавливается при наличии трех и более признаков [Fried L. P.].

Как избежать старческой астении?

Итак, я надеюсь, после прохождения теста признаков старческой астении у вас не обнаружено. Тем не менее, расслабляться не советую! Ведь старческая астения подстерегает именно тех, кто ничего не делает. Поэтому, чтобы старость вас радовала, рекомендую выполнять простые рекомендации еще в зрелом возрасте, начиная с 45-50 лет:

• бороться с депрессией, предупреждать ее развитие или своевременно лечить;
• поддерживать физическую активность;
• сбалансированно питаться;
• тренировать память, интеллектуальную и мыслительную деятельность (когнитивный тренинг);
• выявлять и лечить основные заболевания: артериальную гипертензию (АГ), сахарный диабет (СД), остеопороз, ожирение и пр.;
• устранять метаболические и гормональные дефициты (витаминов D, В12, фолиевой кислоты, тиреоидных гормонов и пр.);
• санировать очаги инфекции;
• своевременно устранять снижение зрения, слуха, обоняния, осязания, вкусовой чувствительности;
• больше общаться с друзьями и просто знакомыми!

Рекомендации по физической активности

Как мы уже сказали, основным фактором развития старческой астении является физическая неактивность. Поэтому людям любого возраста важно поддерживать свою физическую форму и посещать тренажерный зал.

Если вы занимаетесь спортом или любым видом фитнеса и планируете продолжать свои тренировки долгие годы, вам не о чем переживать – вас ждет успешная старость!

Но если вам за 40, и вы только размышляете о первом или втором посещении тренажерного зала, советую поторопиться: последний поезд может уйти и неожиданно для вас прибыть на станцию «старческая астения».

Итак, вперед, в тренажерный зал, пока не поздно! А для тех, кто уже созрел для тренировок, рекомендации по физической активности (White book on frailty, 2016):

• упражнения на сопротивление с нарастающей интенсивностью должны выполняться 2-3 раза в неделю;
• постепенно в программу тренировок следует включать и силовые упражнения;
• дополнительно нужно выполнять упражнения, в которых моделируется повседневная деятельность, например упражнения типа встать-сесть, подъем по ступенькам, перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба по прямой линии, балансирование на одной ноге;
• важны аэробные тренировки: ходьба на беговой дорожке, подъем по ступенькам или езда на велосипеде;

В течение первых недель продолжительность аэробных тренировок не должна превышать 5-10 минут, в последующем возможно их увеличение до 15-30 минут. Упражнения должны выполняться под контролем тренера.

Тренировка мочевого пузыря и мышц тазового дня

С возрастом из-за дефицита эстрогенов возникают изменения мочевых путей, в том числе недержании мочи, и опущение половых органов.

Поэтому для профилактики этих заболеваний женщинам зрелого возраста (после 40 лет), а также с целью их лечения пациенткам более старшего возраста (старше 60-65 лет) необходимы интимный фитнес и тренировка мочевого пузыря.

Рекомендации по питанию при старческой астении

В молодости большинство людей следят за фигурой, сидят на диетах, ограничивают себя в еде. А вот в старости неполноценное питание грозит старческой астенией! Приведу основные рекомендации ВОЗ по питанию для лиц старше 65 лет:

• средняя суточная энергетическая потребность составляет около 1600 ккал;
• суточнюю калорийность пищи необходимо повышать до 3000 ккал при развитии белково-энергетической недостаточности;
• рацион должен быть полноценным, включать углеводы, жиры, молочные и мясные продукты, овощи, фрукты;
• питаться следует не менее 4-5 раз в день;
• необходимое количество белка — около 1 г/кг/сутки, но не более 100 г/сутки;
• важно пить 6-8 стаканов жидкости в день;
• при приготовлении пищи рекомендуется использовать специи;
• дополнительно необходимо принимать витамин D в дозе не менее 800 МЕ/сут для профилактики дефицита;
• употреблять Омега-3 жирные кислоты.

Надеюсь, эти простые советы помогут вам избежать старческой астении и достичь счастливой старости!

Будьте счастливы и здоровы!

Всегда с вами, Панкова Ольга