Бессонница при менопаузе: почему после 45 лет меняется сон

Бессонница в период менопаузы: почему возникает?

Перименопауза — период, когда функция яичников постепенно меняется, менструальный цикл становится менее предсказуемым, а уровень половых гормонов колеблется. Менопауза устанавливается ретроспективно — после 12 месяцев отсутствия самостоятельных менструаций.

Изменения уровней эстрогенов и прогестерона затрагивают не только репродуктивную систему. Они связаны с работой нейронных систем, участвующих в терморегуляции, регуляции настроения и сна. Поэтому в менопаузальном переходе нередко одновременно возникают приливы, ночная потливость, эмоциональная лабильность и проблемы со сном. Современный обзор The Menopause Society подтверждает, что нарушения сна в этот период имеют сложную природу и могут быть связаны как с гормональными изменениями, так и с вазомоторными и эмоциональными симптомами.

В 2024 году был опубликован метаанализ 37 исследований с участием 29 284 женщин: признаки плохого качества сна выявлялись примерно у половины женщин в период менопаузы — 50,8%. Это не означает, что у каждой второй женщины есть именно хроническая бессонница, но хорошо показывает масштаб проблемы.

Особенно тесно нарушения сна связаны с вазомоторными симптомами — приливами и ночной потливостью. Прилив может вызвать короткое пробуждение, после которого мозгу уже трудно снова перейти в сон. Иногда женщина не помнит самого эпизода жара, но утром чувствует, что сон был поверхностным и не дал полноценного отдыха. О проявлениях климакса читайте в статье:

Как проявляется бессонница

Бессонница — это не только ситуация, когда человек часами не может заснуть. Она может проявляться по-разному:

• длительным засыпанием;
• частыми ночными пробуждениями;
• трудностями повторного засыпания;
• слишком ранним пробуждением;
• ощущением поверхностного, невосстанавливающего сна;
• усталостью, раздражительностью и снижением концентрации днем.

О хроническом расстройстве бессонницы говорят, когда трудности со сном возникают не менее трёх ночей в неделю, сохраняются не менее трёх месяцев, появляются несмотря на достаточную возможность спать и отражаются на дневном самочувствии.

В период менопаузы особенно характерны повторные пробуждения во второй половине ночи. Но даже если проблема появилась одновременно с приливами, причины нарушения сна могут сочетаться.

Бессонница: не всегда виноват климакс

После 45–50 лет возрастает вероятность других состояний, способных нарушать сон. И здесь очень важно не идти по пути бесконечной смены успокоительных и снотворных средств.

Обструктивное апноэ сна

При обструктивном апноэ во сне верхние дыхательные пути многократно сужаются или закрываются. Дыхание прерывается, уровень кислорода может снижаться, а сон становится фрагментированным.

После менопаузы риск апноэ у женщин увеличивается. Причём женский вариант заболевания не всегда выглядит как классическая картина с очень громким храпом и очевидными остановками дыхания. Женщина может жаловаться прежде всего на бессонницу, утреннюю разбитость, головные боли, усталость, тревожность и снижение работоспособности. Современные обзоры подчёркивают, что именно нетипичные проявления могут приводить к поздней диагностике апноэ у женщин.

Синдром беспокойных ног

Если вечером или ночью в ногах появляются неприятные ощущения и непреодолимое желание ими двигать, а после движения становится легче, причиной нарушения сна может быть синдром беспокойных ног.

У женщин это состояние встречается чаще, чем у мужчин. При необходимости врач оценивает возможные сопутствующие факторы, в том числе обмен железа.

Щитовидная железа, тревога, боль и лекарства

Бессонницу могут поддерживать заболевания щитовидной железы, хроническая боль, тревожное или депрессивное расстройство, некоторые лекарственные препараты, алкоголь и избыток кофеина. Ночное мочеиспускание также способно многократно прерывать сон.

Поэтому при стойком нарушении сна полезнее установить причину, чем пытаться «усыпить» организм любым доступным средством.

Бессонница: что можно сделать самостоятельно

Первый шаг — вернуть сну предсказуемый ритм.

Старайтесь вставать примерно в одно и то же время, в том числе после неудачной ночи. Утренний дневной свет помогает синхронизировать внутренние биологические часы. Днём полезна регулярная физическая активность, но интенсивные тренировки непосредственно перед сном подходят не всем.

Если вы чувствительны к кофеину, перенесите кофе и крепкий чай на первую половину дня. Алкоголь может ускорить засыпание, но затем делает сон более поверхностным и фрагментированным, а у людей с апноэ способен усугублять нарушения дыхания.

При ночных приливах помогает прохладная спальня, лёгкое постельное бельё, удобная одежда для сна и отказ от индивидуальных провокаторов приливов, если вы их заметили.

И ещё один важный момент: не старайтесь «добрать» сон, проводя в кровати всё больше времени. При хронической бессоннице это иногда только закрепляет связь «кровать = бодрствование и тревога».

Мелатонин, магний и «натуральные» средства

Мелатонин часто воспринимается как безобидная таблетка для сна. Но его эффективность зависит от конкретной проблемы.

Европейское руководство допускает применение мелатонина пролонгированного высвобождения у некоторых пациентов старше 55 лет, однако быстродействующие формы не рассматриваются как универсальное лечение хронической бессонницы.

С магнием ситуация ещё проще: он действительно необходим организму, но убедительных оснований рекомендовать добавки магния всем женщинам с бессонницей в менопаузе нет. При подтверждённом дефиците или других медицинских показаниях вопрос решается отдельно.

Осторожность нужна и с фитопрепаратами. «Растительный» и «натуральный» не означают автоматически «эффективный» и «безопасный». Европейские рекомендации не относят фитотерапию к доказанным методам лечения хронической бессонницы.

Бессонница: когда обратиться к врачу

Запланируйте консультацию, если проблемы со сном возникают регулярно, продолжаются месяцами или заметно мешают жить днём.

Обязательно обсудите ситуацию со специалистом, если:

• бессонница сопровождается выраженными приливами и ночной потливостью;
• вы громко храпите или близкие замечают остановки дыхания;
• вы просыпаетесь от удушья или нехватки воздуха;
• появилась сильная дневная сонливость, особенно за рулём;
• по вечерам беспокоят необычные ощущения в ногах;
• присутствуют выраженная тревога, подавленность или утрата интереса к привычной жизни;
• вы регулярно принимаете снотворные;
• нарушения сна появились внезапно вместе с сердцебиением, похудением, тремором или другими новыми симптомами.

Когнитивно-поведенческая терапия: не просто «гигиена сна»

Сегодня когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — КПТ-I — считается методом первой линии при хронической бессоннице у взрослых. Это отражено в Европейском руководстве по бессоннице 2023 года.

КПТ-I включает не только рекомендации по режиму. Специалист помогает изменить привычки и мысли, которые поддерживают бессонницу, правильно организовать время в постели, снизить тревожное ожидание очередной плохой ночи и сформировать более устойчивую связь между спальней и сном. Часто используется дневник сна.

Отдельно существуют программы когнитивно-поведенческой терапии, адаптированные к менопаузе. В актуальной версии рекомендаций NICE, обновлённой 15 апреля 2026 года, менопауза-специфическую КПТ предлагается рассматривать при проблемах со сном, связанных с приливами и другими вазомоторными симптомами. Она может использоваться вместе с другими методами, включая гормональную терапию, или стать вариантом для женщин, которым гормональная терапия противопоказана либо которые предпочитают её не применять.

Поможет ли менопаузальная гормональная терапия

Если сон нарушается прежде всего из-за приливов и ночной потливости, уменьшение вазомоторных симптомов часто улучшает и качество ночного отдыха.

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) остаётся наиболее эффективным методом лечения вазомоторных симптомов менопаузы. Российские клинические рекомендации по менопаузе были обновлены в 2025 году, а NICE рекомендует предлагать гормональную терапию женщинам с вазомоторными симптомами после индивидуальной оценки пользы и рисков.

Однако МГТ — не универсальное «снотворное после 45». Если основной причиной бессонницы является апноэ сна, синдром беспокойных ног, депрессия, хроническая боль или уже сформировавшееся хроническое расстройство бессонницы, одной коррекции приливов может оказаться недостаточно.

Показания, противопоказания, состав препарата, дозу и путь введения гормонов подбирают индивидуально. Здесь особенно не стоит пользоваться схемой подруги или самостоятельно возобновлять препарат, который когда-то назначался ранее. О менопаузальной гормональной терапии читайте в статье:

Бессонница: даосские практики перед сном

Медицинский подход вполне можно дополнить безопасными практиками расслабления.

Спокойное диафрагмальное дыхание, последовательное расслабление мышц, медитация или мягкая практика цигун могут стать частью вечернего ритуала. Их задача — не «восстановить гормональный баланс», а уменьшить психофизиологическое возбуждение и помочь организму перейти от дневной активности к покою.

Попробуйте за 10–15 минут до сна приглушить свет, убрать телефон, удобно сесть или лечь. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов без форсированных глубоких вдохов. На каждом выдохе последовательно расслабляйте мышцы лица, плечи, кисти, живот, ноги.

Если вам близки даосские практики, можно использовать знакомые техники внутреннего внимания и расслабления. Но при настоящем расстройстве сна они должны дополнять, а не заменять обследование и лечение. О практиках диафрагмального дыхания я рассказываю в статье: